全身スッキリ!短時間集中ストレッチで足のむくみや腰痛改善間違いなし!
最近、特に運動量が減ってきたな。。。とお悩みではありませんか？
1日中、座りっぱなし又は立ちっぱなしで身体が固まっているという方。
こんな悩みを抱えてはいませんか？
- 腰痛
- 足のむくみ
- 寝付けない
実はこれ、少し前までの私の悩みだったんです。
日本で生活していた時は、接客業で1日中立ちっぱなしの生活が続きました。
今のカナダではその逆で、ほぼ座ったまま1日を過ごしています。
運動量がガクッと減り、足を組んで座るから体のバランスも崩れてくる。。。
他人事じゃないなぁと感じられる方は、多いんじゃないのかなと思います。
ただ私、今はこの悩みをかなり解消できています。
それは、なぜか。
短時間で集中してできるストレッチとマッサージを続けたからなんです。
今回は、実際に効果を感じた解消法をシェアしていきますので、ぜひ読んでみて下さいね♪
全身スッキリ！ストレッチで解消した悩みたち
実は、私は3歳からクラシックバレエを習っていました。
なので、柔軟性や姿勢など多少自信を持っていたように思います。
ただ、その自信が大間違いだったんですよね。。。
背筋はあるはずなのに腰が痛い
多くの方がクラシックバレエと言われてイメージしやすいのはアラベスクではないでしょうか？
＊前後左右どの方向でもアラベスクですが、定番イメージは片足を後ろに上げてバランスをとるポーズです。
そのポーズのお陰か、マッサージ師の友人に身体を見てもらった時に背筋がありすぎるくらいだと言われたことがあります。
ヘルニアなどは、腹筋と背筋のバランスが悪い場合などに起こりやすいと聞いたことがあったので、自分は大丈夫だろうなぁと高を括っていました。
ただ、冒頭でもお伝えした通り日本で生活していた頃は接客業の為1日中立ちっぱなしで仕事をしていました。
しかも8センチヒールのショートブーツで！
2階建ての大きなお店だったので（階段しかない）、仕事中はその高いヒールを履いて上へ下へと動いていました。
運動量的には、なかなかあったと思います。
ただ、姿勢を正しくしても腰が痛いという事が多くなっていました。
そこに更にプラスされた悩みが足のむくみでした。
どんな態勢でも足はむくむ
私は、自分のむくみに対して鈍感な人間でした。
動いてはいたので、足の太さも太ったからかな程度の認識だったんですよね。
皆さんはいかがでしょうか？
自分のふくらはぎを親指で押して、指の跡が残るようであれば完全にむくんでます。
ただ、それはかなり重度のむくみなので自覚されている方がほとんどかもしれませんね。
例えば
- 長時間同じ姿勢でいる
- 運動不足による筋力低下
- 塩分・アルコールの取りすぎ などなど
これらがむくみの主な原因ですが、心当たりがあるという方は足がむくんでいる可能性が高いです！
私も高いヒールを履いての立ち仕事、そして長時間座っていることが増えたなど、むくむ理由満点でした。
日本で生活していた頃は、近所の岩盤浴施設に行ったりヨガに通ったり対処は出来ていたんです。
でも現在私が住んでいるのはカナダの片田舎、ファストフードはSubwayしかないド田舎に住んでいるためそんな施設はない！
そこで私が利用したのが、星の数ほどアップされているYouTubeでのストレッチ動画でした。
短時間で効果絶大!?集中ストレッチ
腰は痛いし、長時間同じ姿勢でいるため足もむくんでいる。
身体が固まっているのも自覚していたので、全身のストレッチがしたいと思いました。
昔取った杵柄で、体の柔軟性を取り戻しつつ綺麗な体型を手に入れたいとも考えたんです
そこで始めたのが、全身ストレッチと部分エクササイズです。
ここからは、参考にさせて頂いたYouTubeチャンネルを紹介します。
モデル石井亜美さんによる全身ストレッチ動画
ダイエットなどのエクササイズ動画は豊富ですが、まずは全身をほぐして次の動きに行きたかった私が見つけたのが石井亜美さんによるストレッチ動画でした。
この方は、モデルさんをされているようでメイクやファッションなどの動画も上げてらっしゃるんですが素晴らしいなと感じたのが9分間ストレッチ動画です。
早送りをして9分間に収めたのではなく、石井さんの動きに合わせてしっかりストレッチが出来るように作られています。
長時間ストレッチやトレーニングを行うことが難しいという忙しい方でも、10分以内に出来るというのは魅力的ですよね。
◊しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ◊
この短時間のストレッチの中で、全身を伸ばす動きが入っているので運動不足の方は9分間を毎日続けるだけでも体調が改善してくるかもしれません。
もし、物足りなく感じる方は11分間ストレッチという動画もアップされていますし、効いてるなと思った動きを追加で繰り返すのも良いですよ。
私は、朝一番にこのストレッチをした後に他のエクササイズをしています。
そして夜寝る前に、11分間ストレッチと夜ヨガなどをしています。
この睡眠前のゆっくりとしたエクササイズが効果的なのか、以前より眠りにつくのもスムーズになりました。
眠りが浅い、眠るまでに時間がかかるという方にも全身ストレッチはおすすめですよ。
腰痛改善を実感したストレッチ
以前からお尻の筋肉を伸ばすストレッチは続けていたのですが、ベッドに寝て腰が痛いという日が続いていました。
しかし腰を伸ばすストレッチを続けてから、劇的に腰痛が改善したんです。
その動きがこちらです。
- 足を開脚し片方は折り曲げる（半胡坐の状態）
- 伸ばした足の方に身体を倒す
- 深い呼吸を繰り返す
＊身体を倒す際は、背中を曲げずに腰から倒すイメージで。
ストレッチ動画内でも動きを見ることが出来ますし、この他のお尻の筋肉と腰を伸ばすストレッチをすると更に効果が感じられると思います♪
むくみを取ってスッキリふくらはぎをゲット
全身をほぐした後は、ヨガやサーキットトレーニングなど自分の好みのエクササイズへ続けることも出来ます。
しかし休みの日なら良いですが、それを毎日続けるとなると難しいですよね。
これも短時間集中もしくは、ながらマッサージで改善していきましょう！
足のむくみの改善に必要なものは
- マッサージ・ストレッチ
- 運動
- 身体を冷やさない
- 十分な休息 などなど
むくみは筋力が低下し血液を心臓に戻す力が弱まることでも起きますが、筋力はあるという方でも筋肉が固まり動きが鈍くなることで同じ現象を起こします。
根本的には腰痛と同じで筋肉を伸ばすことによって、本来の筋肉の動きを取り戻しむくみを解消することができます。
Yuki Nakagawaさんによるバレエストレッチ動画
180度開脚やピルエット（回転技）のコツなども解説されていますが、バレエを知らなくてもすぐに出来るストレッチも数多く紹介されています。
特に足が太くなる原因となる動きや筋肉の解説などもされているので、とてもわかりやすいです。
ふくらはぎのむくみが取れたなと感じたマッサージ・ストレッチ解説動画がこちらです。
◊ちょー簡単なのに90%の人が知らない1分マッサージ（ふくらはぎを細くする方法）◊
マッサージだけなら思い出したときにテレビを見ながらでも出来ますし、エクササイズ自体も短時間なので隙間時間にチャレンジしてみて下さい。
私が特に痛かった場所は、足首のあたりですね。
数日マッサージしても同じ痛みが続くので悩んでいたんですが、レッグウォーマーをして足首を温めるようにしたら劇的に改善しました。
そして1週間ほどマッサージをしていると足がスッキリしてきたなという実感がありました。
この他に「簡単にふくらはぎを細くする方法」という別角度のマッサージを解説した動画もアップされているので合わせてチャレンジしてみて下さい。
手でマッサージするだけじゃない？ふくらはぎマッサージ
実は、この動画に出会う前から私自身で行っていたふくらはぎマッサージがあります。
それは寝ながら簡単に出来る方法で、眠る前にベッドの上でも出来ちゃいます。
- 背中を下に寝転ぶ
- 膝を折って、片足のふくらはぎをもう片方の膝の上にセット
- ひたすらこする
- 最後に膝の後ろ側を押し付けて刺激を加える
たったこれだけです。
これを続けるだけでもむくみの改善になりますので、今日はマッサージ忘れてたなという日にでも試してみて下さい。
筋肉を伸ばせば、あらゆることが改善する！
今回は、私が実際に効果を感じたストレッチやマッサージの動画を紹介させていただきました。
実際には、この他にヨガや筋力トレーニングなども組み合わせています。
ただ、どのエクササイズにも共通することは無理はしないことです。
身体が固い人が動画配信者と全く同じ動きをと頑張ってしまうと、筋を違えたり身体を痛める原因になってしまいます。
エクササイズ・ストレッチのポイントは
- 自分の出来る範囲で無理をせずに毎日続けること
- 常に深い呼吸を心がける（呼吸は止めない）
- 水分補給
この3点です。
最初は効果を感じなくても続けていく内に、だんだんと身体の可動域が広がり動けるようになっていきます。
例えばクラシックバレエでは、1日レッスンを休めば身体を戻すのに2日分のレッスンが必要と言われています。
・・・私は年単位で離れているので、年齢的にも体を戻すのはかなり険しい出口の見えない道です（淚）
それくらい毎日の積み重ねが大切という事ですね。
毎日続けていると、ふとしたきっかけで効果を実感する時が来ます。
これが、とても嬉しくてモチベーション維持に繋がるんですよね♪
全身ストレッチをお子さんと楽しんでいるという方も、コメント欄にいらっしゃいました。
身体を動かすと、精神的にも安定します。
ぜひ、気分転換や家族との交流の一環に試してみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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